ВЫСТРАИВАНИЕ И ПОТОК (Ричард Фриман)


ВДАЕМСЯ В ТОНКОСТИ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЯТ АСАНЫ РАБОТАТЬ

Ричард Фриман

Если вы еще не знакомы с Ричардом Фриманом, то, вероятно, ждете, что его семинар окажется демонстрацией виртуозности йоги, во время которого под его руководством гутаперчивые адепты исполнят продвинутые асаны, после которых большинство из нас выстроились бы в очередь на прием к артроскопическому хирургу. В конце концов, Ричард – один из самых искусных йогов в Штатах, истинный мастер, который, подобно летнему бризу, легко входит в такие сложные позы, как кандасана (изображена в его исполнении на флайере к данному семинару). Если бы он только пожелал, он мог бы сосредоточиться на обучении продвинутых серий системы Аштанга Виньясы и привлечь толпы учеников, жаждущих стремительного прогресса в своей практике.

Но вместо этого семинар Ричарда предполагает захватывающее изучение основ йоги – намеренный отказ от самого понятия продвинутости в плане исполнения чрезвычайно сложных поз. По его мнению, базовая работа также является самой продвинутой, поскольку в йоге прогресс достигается с помощью способности “понизить свою статусность”, т.е. посредством контроля над своим эго и его ненасытным желанием
больших сложностей.

Этому базовому курсу обучения было уделено основное внимание на семинаре, проведенным Фриманном 17-19 октября 2003 г. в Первой конгрегационалистской церкви в Эванстоне, при поддержке Суддхи Вейкслера и Чикагского центра йоги (the N.U. Yoga Center of Chicago). Семинар назывался “Йога с Ричардом Фриманом. Отстройка и поток в Аштанга йоге” и был заявлен как “тренинг для начинающих и практикующих со стажем”. Около сотни участников, разного возраста, разной степени физической подготовки и с разными уровнями знания о системе Аштанги, были более чем довольны семинаром.

Цель Ричарда, как он объяснил во время открытия вечером в пятницу, заключалась в том, чтобы “раскрыть физиологию состояний созерцательного ума” и познакомить нас с “внутренними практиками, благодаря которым асаны работают и к которым асаны ведут”. Изучаемые движения “малозаметны и трудноуловимы”, поэтому требуют от нас абсолютно 100% внимания. Но, полностью сконцентрировавшись на них и всем спектре дыхания, мы сможем превратить свою практику в практику осознанности или медитации, которая ведет к йоге.

Сводим концы с концами

Сутью учения Ричарда выступает связь между двумя концами позвоночника: нёбом (верхней стенкой рта) и тазовым дном. Осознанное выравнивание соединение этих областей являются ключевыми на пути к йоге, которую он определяет как “полное высвобождение всей энергии во время совершенного бодрствования”. Процесс йоги начинается с чувства доброжелательности или сострадания, “внутренней улыбки”, которая раскрывает верхнюю стенку рта. Это раскрытие высвобождает апану (нисходящую энергию), направляющую лобковую кость вниз и вовнутрь и расширяющую нижнюю часть таза. Такое расширение запускает реакцию, вследствие которой копчик направляется к тазу и точка между ними (центр промежности) поднимается вверх, позволяя пране (восходящей энергии) достичь макушки головы, благодаря чему мы можем пробудиться и стать “просветленными”.

Ричард Фриман демонстрирует Маричасану С

“Улыбка предшествует йоге,” – говорит Ричард. “Если наше счастье зависит от нашей практики йоги, возможно,  у нас не получится много улыбаться. Основное становление йоги происходит в отрыве от техники. Нам приходится избавляться от наших предубеждений в йоге посредством добродетели и сострадания, что способствует развитию йоги,” – отмечая это, Ричард понимает, что хорошая техника помогает нам добиваться успехов в йоге и избегать травм. Поэтому, по большей части, он разъяснял, каким образом построить связи, запускающие энергетические потоки и медитативные состояния, благодаря которым мы можем практиковать йогу.

Вероятно, самые важные из подобных техник включают бандхи (энергетические замки) и дришти (взгляд) – понятия, знакомые тем, кто практикует Аштанга Виньяса йогу. Чтобы выполнить уддияна бандху (“взлетающий вверх” брюшной замок), Ричард советует слегка втянуть вовнутрь, а затем вверх мышцы нижней части брюшной полости, расположенные снизу от живота (кумбы – с санскрита “горшка”), находящиеся на 5-8 см ниже пупка. Благодаря этому приподнимается задняя стенка диафрагмы и появляется пространство, в котором живот и внутренние органы могут “плавать”. Это плавание способствует мула бандхе, подтягиванию и поддержанию в тонусе тазового дна, которое позволяет “кундалини шакти распрямиться, когда она посчитает нужным”, подобно пламени, рванувшему к макушке головы. Дришти же помогает нам сохранять небо мягким и открытым, чтобы тонкие энергетические потоки, имеющие результатом йогу, могли происходить.

Остаемся спокойными и восприимчивыми

Ричард показывает, как вытягивать поясницу в позе моста.

Ричард показывает, как вытягивать поясницу в позе моста. Спокойный взгляд и касание кончиком языка неба также влияют на то, что рот остается мягким и открытым. Но еще более важно удержать “в спокойствии” ум – в полной осознанности и присутствии, не отягощенный мыслями о том, что такое бандхи, что такое йога, как нужно отстроить позу или что нужно чувствовать во время практики йоги. Рассказывая о мула бандхе, Ричард часто добавлял фразу “что бы то ни было”, тем самым, демонстрируя, что это необязательно именно то, о чем он говорит или то, что он думает. И, показывая асану, он настоятельно советовал освободить ротовую полость и не закрывать глаза, словно нам нужно было прислушаться к позе и не принимать никаких решений относительно нее заранее – оставаться открытыми ко всему, что происходит в настоящий момент, не поддаваясь суждениям и воздействию своих представлений о том, что должно происходить в позе.

Ричард также рассказывал о том, как держать пупок “глубоко” – ощущая, как будто из его центра вовнутрь идет нить, подобная уцелевшей пуповине и являющаяся связующим звеном с нашим центром или сердцевиной. Если сохранять живот “Ганеша”, или йогина, который “плавает” над бандхами, и практиковать “пуповинное дыхание”, то мы можем создать мудру или объединение противоположностей – праны и апаны в данном случае. Такое “дыхание” позволяет глубинным эмоциям подниматься и исходить вовне, при условии, что мы лишь наблюдаем за ними и не оцениваем их или манипулируем ими. Ричард отмечал, что даосисты имели похожую концепцию таких внутренних энергетических потоков и считали нижнюю часть живота местом, где мы создаем зародыш духа, который получает рождение через макушку.

Помимо прочего, Ричард обращал внимание на то, что практика бандх требует сходной тонкости и отсутствия усилий. Вместо того, чтобы выполнить мула бандху усилиями мышц, мы расслабляемся и даем возможность потокам энергии отстроить ее. Также и уддияна бандха – скорее освобождение пространства, чем трудное упражнение на пресс.
Ричард показывает , как вращать плечи наружу в стойке на плечах

Следуем принципам

Ричард показывает , как вращать плечи наружу в стойке на плечах.

Конечно, все эти принципы и техники выстраивания, в действительности, значат немного, если не применять их на практике. Поэтому, как вы, должно быть, и ожидали, большая часть семинара была посвящена практике асан и пранаямы.

Мы начали в пятницу вечером с основных движений, составляющих Сурья Намаскар А, первое Приветствие Солнцу в системе Аштанги. Стоя в Самастхити (позе горы), мы учились выравнивать лопатки: сначала мы подняли одну руку над головой и повернули ее вовнутрь, словно пытаясь залезть в находящуюся на верхней полке банку с печеньем (Ричард использует большое количество образов, чтобы его объяснения были понятны). Благодаря этому действию лопатки уходят в спину. Затем мы вращали плечо наружу, словно выполняя движение из большого балета, чтобы направить лопатки на спине друг к другу.

Затем, лежа на полу, мы выполняли подобное упражнение, соединяя движения с дыханием так же, как в Приветствии Солнцу. На вдохе мы подтягивали и удерживали одно колено, одновременно поднимая противоположную руку, отводя ее за голову и вращая ее вовнутрь, а затем – наружу, чтобы почувствовать лопатки на спине и отстроить позвоночник. При выдохе мы возвращали руку и ногу на пол, после чего повторяли упражнение на другую сторону. Потом, сохраняя естественный прогиб в спине, мы подтягивали оба колена и держали верхние части голеней, выполняя действия, которые позволяют нам ощутить связь между небом и тазовым дном.

В экам, первом движении в Приветствии Солнцу А Аштанги, Ричард попросил нас втянуть лобковую кость, пятками основательно упереться в пол и выполнять вдох, направляя грудь вверх, до тех пор пока мышцы гортани не почувствуют жар, что способствует направлению тазового дна к голове. С выдохом (дви, или второе движение) нам нужно было вытянуться вдоль и вокруг ног, катясь на дыхании, словно мы стали “одержимы” им. Он использовал образ Вама Шакти, изрыгающей вселенную, чтобы проиллюстрировать подобное рвоте качество действия в тазу. В трини, третьем движениии, мы должны были позволить лобковой кости и пахам уйти назад через ноги и расширить дно таза, вытягиваясь при этом через макушку головы, сохраняя небо мягким и пустым, так чтобы мы могли почувствовать, как копчик уходит внутрь, создавая мула бандху (“что бы это ни было”). Вероятно, чтобы отогнать от нас мысль о том, что следующие серии Аштанги, действительно, более продвинутые, Ричард называл эти три простые и все же комплексные движения “первой серией, второй серией, третьей серией”.

Затем мы работали над позой сфинкса, лежа на животе, с локтями под плечами и предплечьями, вытянутыми перед собой. Здесь главной темой было выравнивание плеч, что особенно важно для предотвращения травм в позе собаки мордой вверх, часто повторяющейся в виньясах. Он высказал свое неодобрение относительно “демонического” выстраивания (зажимая плечами уши), которое закрывает сердце и может внести свой вклад в боль в спине при выполнении Собаки Мордой Вверх. Затем мы поработали над коброй, с немного согнутыми локтями, следя за тем, чтобы основания указательных пальцев были плотно прижаты к полу – что мы также должны были делать в Чатвари (четвертой позиции, также известной под названием “Чатуранга Дандасана”) и Собаке Мордой Вверх (Панча, или пятой позиции). В Собаке Мордой Вверх Ричард советовал нам держать локти немного согнутыми (только в этом упражнении) и направить копчик к полу, затем тянуться сердцем вверх, через “ворота” рук, продолжая подъем через подбородок и сохраняя нижнюю часть горла открытой.

Отсюда мы перешли к Собаке Мордой Вниз, сосредоточившись на работе в тазовом дне, где лобковая кость уходит назад, тазовое дно расширяется и копчик втягивается вовнутрь. Ричард рекомендовал направить вес таким образом, чтобы 60 процентов веса в руках приходилось на основания пальцев, а оставшиеся 40 процентов были равномерно распределены между двумя основаниями (“пятками”) ладони. Он также советовал отводить плечи вверх и назад и уводить верхние части ног назад, так словно ноги уносило назад сильным ветром.

В позе треугольника Ричард представил принцип “микросгиба” коленей, который активизирует подколенные сухожилия и позволяет нам почувствовать их связь с тазовым дном. Я заметил, что это действие сделало все позы стоя гораздо сильнее и энергичнее. В Треугольнике мы также должны были раскрыть передний тазобедренный сустав подобно рту, когда мы вытягивались вверх и вперед, сначала вращая заднюю ногу наружу и переднюю ногу немного вовнутрь, а затем включали противодействие, направляя переднюю седалищную кость вперед, чтобы выстроить ее на одной линии под задней седалищной костью. Ричард также отмечал, что отведение плеч назад помогает освободить шею.
Чтобы правильно выстроить позу скрученного треугольника, сначала мы сделали таз симметричным, а затем тянулись вверх, делая вдох под “шариком” живота, чтобы “включить” позу, и ощущая словно копчик закручивается на конце во время движения лобковой кости назад. В позе воина I мы должны были направить дыхание в заднюю ногу и седалищную кость и позволить краям тазовых костей заворачиваться вовнутрь. Во всех позах стоя пятки нам следовало “отяжелять”, а пальцы – вытягивать и раскрывать.

Иногда Ричард делил нас на пары, чтобы мы, работая в паре, могли лучше понять действия, необходимые для правильного выстраивания и образования энергетического потока через центр. Например, чтобы научиться вращать плечи наружу в стойке на плечах, мы вставали, сцепив руки за спиной с чуть присогнутыми локтями. Партнер просовывал свою голову в круг, образованный нашими сцепленными руками, а затем своими руками вращала плечи партнера наружу, чтобы мы поймали нужные ощущения.
Ричард Фриман

Совершенствуем практику

Ричард Фриман

Постепенно проходя по всей первой серии, Ричард давал много советов по более качественному выстраиванию, чтобы глубже прочувствовать позы – и практиковать более безопасно. Далее приведены некоторые из его советов, которые мне особенно помогли.

  • В Уттхита Хаста Падангуштхасане (баланс с захватом большого пальца ноги) активизируйте мышцы задней поверхности бедра поднятой ноги, чтобы обеспечить поддержку сгибателям тазобедренного, и больше направляйтесь к средней линии, когда тянетесь подбородком к голени.
  • Во всех наклонах уводите позвоночник глубже в тело; в Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасане, Джану Ширшасане, Маричасане I и других наклонах, включающих скручивание, направляйте противоположную почку вниз и в сторону прямой ноги.
  • В отбросах назад все время смотрите вперед, словно прямо перед вами кобра, за которой вам приходиться пристально наблюдать, чтобы она вас не укусила.
  • В позах с лотосом и Маричасанах, в первую очередь, необходимо закрывать коленные суставы; сидение на корточках хорошо помогает в работе с закрытием суставов.
  • Выполняя обхватывания руками в Маричасанах и других позах сначала откатите плечи вперед, затем поднимите их вверх и направьте назад, вновь включив плечевой пояс.
  • В позе сфинкса и Собаке Мордой Вверх когда вы тянитесь сердцем вперед и вверх направляйте нижние ребра к лобковой кости.
  • При подъеме в положение стоя из уттанасаны (наклон вперед стоя) дышите через пятки.
  • В Самастхити представляйте, словно удав обвился вокруг ваших ног и его кольца все сильнее и сильнее сжимают их, благодаря чему “кобра” задней части тела открывает капюшоны на своих многочисленных головах, начиная с почек.
  • В прогибах назад сохраняйте внутренние пахи пустыми и мягкими, не выпячивайте их, чтобы лобковая кость оставалась позади, а выбрасывалась словно диск из компьютера, так как мы хотим, чтобы наш копчик “прочитал диск”.
  • В стойке на голове “сжимайтесь” к средней линии так же, как вы сжимаете середину тюбика с зубной пастой, выдавливая зубную пасту из макушки головы, а в кистях поддерживайте мягкий “дзюдоистский удар ребром ладони” дополненный “ударом локтем”, который помогает направить лопатки к тазу.

Когда мы дошли до медитации, Ричард указал на то, что сначала нам нужно выбрать определенную область, на которой мы будем концентрироваться, чтобы все остальное ушло из сознания. Затем эта область отходит на задний план, и вы видите всё. Во время выполнения Сукхасаны (скрещенные ноги) он советовал направлять локти немного назад, чтобы втянуть позвоночник вовнутрь и “спровоцировать” легкий прогиб назад. Затем, вдыхая через свернутый в трубочку язык и выдыхая через нос, мы некоторое время практиковались в Ситали Пранаяме, и затем перешли к глубокой Шавасане в сопровождении мягкого и благозвучного голоса Ричарда.

В воскресенье Ричард еще раз провел нас по первой серии, повторяя и дополняя свои инструкции, он также давал нам время, чтобы мы пробовали ощутить тонкости связи между нёбом и тазовым дном. Например, в упражнении с партнером мы садились, скрестив ноги, и наш партнер стопой толкал наш крестец внутрь и вверх, позволяя нашему позвоночнику выстроиться и удлиниться. Затем, положив большие пальцы нам на нижнюю часть живота, мы пробовали давать лобковой кости и пахам уходить вниз, чтобы почувствовать, какие действия вовлечены в мула бандху. Ричард просил нас обращать особое внимание на наши чувства и ощущения, после того как мы выходим из позы, так как в эти моменты мы иногда лучше всего можем испытать йогу. Также он всегда наказывал нам практиковать с дришти, мягким небом и открытым сердцем, потому что “если вы держите свое нёбо открытым, вы открываете свое сердце, а когда отрыто сердце, язык безмолвен”.

Концентрируем внимание внутри

Для меня, как и для других участников, с которыми я разговаривал, детальный анализ поз первой серии, толковые советы по практике и четкое объяснение связи между небом и тазовым дном, которые давал Ричард, сделали этот семинар очень насыщенным и полезным. Но что мне понравилось больше всего – это его мягкий, тонкий и открытый подход к Аштанга Йоге, которая при иных обстоятельствам может быть очень тяжелой, напряженной, а иногда и разочаровывающей практикой.

Эта мягкость ясно прослеживалась в комментариях типа: “многие великие святые не делали Падмасану [позу лотоса]“, “не имеет значения, как высоко находятся колени в Баддха Конасане [позе сапожника], если лобковая кость направлена вниз”, и “не имеет значения, достаете ли вы головой до пола [в позе широкого угла], если форма наличествует”. Еще одним очевидным свидетельством мягкого подхода Ричарда явилось отсутствие на семинарах жестких правок. Вместо этого его зоркие и опытные ассистенты Кейт и Ребекка Белл, преподающие Аштангу в городе в школах “Priya Yoga” and “Yoga View”, помогали участникам понимать и применять инструкции Ричарда, и осознавать пути улучшения своего выстраивания.

Но это совсем не означало, что семинар был легким. Ни в коем случае. В действительности, я и другие почувствовали, что практика во время семинара была более интенсивная, чем наша регулярная практика Аштанги, частично из-за того что Ричард держал нас в некоторых позах гораздо дольше, чем мы бы в них находились сами, и частично из-за того, что его инструкции часто усиливали нашу работу в позах.

Однако Ричарда меньше беспокоила та глубина, которую мы достигали в позе, чем то, на чем мы были сосредоточены и что мы чувствовали, находясь в ней. Его основной задачей было помочь нам сосредоточить наше внимание внутри – преодолев ум и наши суждения о том, что такое практика йоги, и оставив их снаружи, потому что, по его словам, именно там находится “истинное место практики”. Рассказывая о своем окольном пути к йоге, Ричард предостерегал нас от собственной ошибки. “Подлинное место паломничества расположено внутри вашего тела. Центр вашего собственного сердца в 100 раз священней, чем Мекка, Иерусалим, Индия или любое другое место, куда вы можете отправиться”.

Текст и фото Тима Новориты

Перевод: Олеся Пыршева

©Ashtanga.su and Ashtanga Yoga School Moscow, 2013. Несанкционированное использование и/или копирование этого материала без согласия и письменного разрешения от автора и/или владельца этого сайта строго запрещено. Цитаты и ссылки могут использоваться при условии, что полное и четкое признание авторства будет за Ashtanga.su с соответствующим и определенным направлением на исходный материал. / Школа Аштанга Йоги в Москве by bdproffy is licensed under a
(35) (3) (19) (12) (7) (4) (51) (13) (58) (2) (37) (25) (21) (3) (68) (15) (1) (5) (15) (2) (9) (31)